एक और "उदास" आहार पर बैठना और खुद को पहले से स्थापित करना कि इसके पूरा होने के बाद हमारे सामान्य "वजन वर्ग" में वापस आना संभव है, हम में से कितने लोग सोच रहे हैं: क्या यह सुनिश्चित करना संभव है कि वजन कम करने के बाद वजन बना रहे स्थिर और बढ़ता नहीं है? , और सर्वोत्तम आहार की तलाश में खाद्य पैकेजों को बदलने की आवश्यकता नहीं थी?
अच्छी खबर यह है कि हमेशा तरीके होते हैं।
एक और बात यह है कि क्या कुख्यात इच्छाशक्ति आपके पसंदीदा केक की दिशा में नहीं देखने के लिए पर्याप्त है, जब तक कि आपके शरीर में और आपके विचारों में सब कुछ अपने आप पर जीत के लिए प्रयास करने के लिए स्थापित नहीं हो जाता है।
उचित पोषण: बुनियादी सच्चाई
सैंडविच, सरसों, डिब्बाबंद भोजन - इसे तुरंत त्याग दिया जाना चाहिए यदि आप एक बार और सभी के लिए गलत और गलत आहार से दूर करने का फैसला करते हैं, और साथ ही साथ पाचन समस्याओं के साथ, दोनों छोटे (दिल की धड़कन) और बड़े से भरा हुआ है वाले (वसा और चीनी का जमाव जो एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह को भड़काते हैं) परेशानी।
उचित भोजन का सार न केवल अतिरिक्त वजन को रोकना है, जो सबसे ज्यादा डराता है, बल्कि असाध्य रोगों की एक पूरी "कंपनी" भी है।
इसलिए, अभ्यास से पहले, सिद्धांत का अध्ययन करना आवश्यक है।
इसलिए, हम वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार की सच्चाई को बिंदु दर बिंदु पर विघटित करते हैं और एक आधार के रूप में लेते हैं:
- आंशिक पोषण भूख की भावनाओं से बचने में मदद करता है, अधिक भोजन न करें और बेहतर न हो।छोटे हिस्से पेट की दीवारों को फैलाने में सक्षम नहीं होते हैं, जिससे यह वास्तव में अथाह और अतृप्त हो जाता है।बार-बार भोजन करना (दिन में 5-7 बार) पूर्ण, सक्रिय और खुश रहने का सबसे अच्छा तरीका है।
- रात के खाने के लिए व्यंजन बहुत हल्का होना चाहिए, और यह 20. 00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए।पहली सुबह और आखिरी शाम के भोजन के बीच 12 घंटे से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए।
- आहार का आधा हिस्सा सब्जियां और फल (या कम से कम 40%) है।इन उत्पादों की उपयोगिता के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है - विटामिन और खनिज बम जो शरीर में वसा का विस्फोट करते हैं।
- अनाज और अनाज से व्यंजनों के आहार में उपस्थिति।आप रोजाना दलिया खा सकते हैं।अधिकांश अनाज शर्बत का कार्य करते हैं और शरीर को किसी भी दवा से बेहतर तरीके से शुद्ध करते हैं।
- एक दैनिक उपचार मुट्ठी भर मेवे या सूरजमुखी के बीज हैं।ये उत्पाद शरीर को पोटेशियम, असंतृप्त एसिड और आहार फाइबर से समृद्ध करेंगे।
- दूध, पनीर, पनीर, दही स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं, वे आपको कैल्शियम की कमी से बचाएंगे और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करेंगे।
- मांस और मछली को आहार से बाहर नहीं किया जाता है (यह आहार नहीं है, आखिरकार), वे शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेंगे।हालांकि यह आवश्यक है - प्रति दिन केवल 60 ग्राम।
- नशे में तरल की दर प्रति दिन 2 लीटर है।यह वांछनीय है कि शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी मुख्य पेय हो, आपकी सुंदरता और ताजगी इस पर निर्भर करती है।
- एक "रिप्लेसमेंट प्लेयर" करें, यानी कम कैलोरी वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।आपको प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी नहीं मिलनी चाहिए।
- एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करना सुनिश्चित करें, जो शरीर में ऑक्सीजन और अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति के लिए जिम्मेदार है।क्षारीय बनाने वाले खाद्य पदार्थों में दूध, दही, फल, सब्जियां और कई प्रकार के मेवे शामिल हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, परिरक्षकों, कार्बोनेटेड पेय और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग को खत्म करें - खाना पकाने में सुंदरता का कोई बड़ा दुश्मन नहीं है।
- 15. 00 बजे तक ही फल खाएं।
- व्यंजनों में नमक न डालें, प्राकृतिक मसालों और मसालों का प्रयोग करें, और नींबू के रस और समुद्री नमक के साथ मौसमी सलाद का प्रयोग करें।
स्वस्थ मेनू में शामिल हैं
कैलोरी को नियंत्रित करना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
भोजन जितनी बार संभव हो छोटे हिस्से में लेना चाहिए।आखिरी बार सोने से तीन घंटे पहले खाना खाने की सलाह दी जाती है।तो आप जितना हो सके अपने पेट को उतारेंगे, और आपको अच्छी नींद आएगी।
वजन घटाने के लिए एक उचित आहार आपको पर्याप्त मात्रा में परिचित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति देता है, जिनमें से एक वास्तविक स्वादिष्ट है।
शुरुआती चरणों में, आपको अभी भी अपने आप को डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या हार्ड पनीर का एक टुकड़ा नकारना होगा।
कुछ समय बाद, जब आप परिणामों में पहले से ही आश्वस्त हों, तो आप इन व्यंजनों के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी।
इस बीच, निर्धारित से आगे न जाएं और इन उत्पादों से जो कुछ भी आप चाहते हैं (लेकिन केवल उबले हुए, ओवन में या उबला हुआ) पकाएं:
- वील, खरगोश, चिकन या त्वचा रहित टर्की;
- बिना किसी अपवाद के सभी समुद्री भोजन;
- कम वसा वाला दूध, दही, केफिर;
- अंडे (तले हुए अंडे को बाहर करना समझदारी है, उन्हें स्टीम ऑमलेट से बदलना);
- बिना किसी अपवाद के सभी सब्जियां और फल;
- टोफू;
- फलियां;
- बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
- संपूर्णचक्की आटा।
50x50 या क्या संभव है, लेकिन बहुत कम
एक बार फिर, हम इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि एक स्वस्थ आहार को आहार नहीं कहा जा सकता है, इसलिए आहार कुछ कमजोरियों की अनुमति देता है - अपने लिए आलू उबाल लें (लेकिन उनकी वर्दी में थोड़ा सा), या सप्ताह में एक बार खाने के लिए कुछ कैंडी।
"संभव" और "असंभव" के बीच अटकलें न लगाने के लिए, हम आपको सशर्त अनुमत उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं:
- स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, मक्का, गाजर, बीट्स;
- मीठे फल: केला, एवोकैडो, ख़ुरमा, अंगूर;
- शहद और डार्क चॉकलेट;
- प्राकृतिक रस;
- क्रीम और खट्टा क्रीम;
- कड़ी चीज;
- मक्खन और जैतून का तेल (10 ग्राम तक)।
वर्जित उत्पाद
स्वाभाविक रूप से, सही आहार अपनी संरचना में कुछ उत्पादों को स्वीकार नहीं करता है जो शरीर की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
और हम उपभोग के कुछ समय बाद उन्हें पूरी तरह से महसूस करते हैं: पेट में भारीपन, मतली या अन्य परेशानी के रूप में।
वे उपस्थिति में भी परिलक्षित होते हैं - न केवल अतिरिक्त पाउंड के साथ "लटका", बल्कि त्वचा की स्थिति को आदर्श से बहुत दूर बनाते हैं।
वे यहाँ हैं:
- स्मोक्ड मीट;
- मेयोनेज़ और अन्य पैकेज्ड ड्रेसिंग और सॉस;
- सुअर का मांस;
- मादक और कार्बोनेटेड पेय;
- मिल्क चॉकलेट;
- पैकेज से रस;
- नमक और चीनी;
- मिठाइयाँ;
- गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद।
जैसा कि आप देख सकते हैं, "निषिद्ध" सूची पिछले दो की तुलना में बहुत छोटी थी।
इसलिए, इसमें प्रस्तुत उत्पादों को अस्वीकार करने पर चिंता करने की कोई बात नहीं होगी।
जैसा कि वे कहते हैं, हम भूख से नहीं मरेंगे, हम स्वस्थ भी रहेंगे।
साप्ताहिक आहार
वजन घटाने के लिए अपने स्वस्थ साप्ताहिक आहार को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको दो मुख्य बारीकियों का पालन करना होगा:
- कैलोरी सामग्री।और हम जानते हैं कि प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 2000 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- मुख्य उत्पाद जो मेनू बनाते हैं।यह महत्वपूर्ण है कि वे उपयोगी और पौष्टिक दोनों हों।
आप एक तिहाई जोड़ सकते हैं - विभिन्न प्रकार के व्यंजन।
चूंकि सुबह अकेले दलिया पहले दो दिनों में प्रसन्न हो सकता है, और फिर यह उबाऊ हो जाता है और आप कुछ और चाहते हैं।
और यह खतरनाक है - ऐसी इच्छा पूरी तरह से सभी योजनाओं को बर्बाद कर सकती है और कल अपने सभी कटलेट, सॉसेज और केक के साथ वापस आ सकती है।
तो, सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना बहुत सरल है: आपको मांस और मछली को वैकल्पिक करने की ज़रूरत है, साधारण किस्म के सलाद पकाने की ज़रूरत है (जितना अधिक हो, उतना बेहतर), विभिन्न अनाजों पर स्टॉक करें ताकि प्रत्येक नया नाश्ता न हो पिछले एक की तरह, और फलों और पानी के बारे में मत भूलना।
अर्थात्, यदि इस योजना को एक दिन तक सीमित कर दिया जाए, तो हमें प्राप्त होता है:
- नाश्ता - फाइबर और कार्बोहाइड्रेट (पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति);
- दूसरा नाश्ता - प्रोटीन भोजन (फलों, दही के साथ पनीर);
- दोपहर का भोजन - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (चिकन शोरबा या सूप);
- दोपहर का नाश्ता - फल थोड़ा आनंद);
- शाम - प्रोटीन (मछली या मांस पट्टिका);
- बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर या पनीर।
तो, निम्नलिखित वीडियो में, आप देख सकते हैं कि अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए:
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
यह मत भूलो कि उचित पोषण के साथ, स्नैक्स का स्वागत है, लेकिन उनमें विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: फल, दही, दलिया कुकीज़, सूखे मेवे के साथ दही।
और ढेर सारा पानी।
पहला नाश्ता:
- कोई भी अनाज, नींबू वाली चाय।
- चिकन और दलिया या उबली हुई सब्जियों का एक टुकड़ा।चाय या बिना चीनी वाली कॉफी।
- पनीर के टुकड़े, पकी हुई सब्जियों के साथ मोटे ब्रेड सैंडविच।हरी चाय।
- पनीर, दलिया या बिस्किट कुकीज।चाय।
- नरम उबले अंडे या तले हुए अंडे।कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता:
- फल।
- चाय और पनीर।
- किशमिश के साथ दही।
- मुट्ठी भर मेवे या कुछ सूखे मेवे।
- दही।
- बेबी फ्रूट प्यूरी।
रात का खाना:
- चिकन सूप, सब्जी का सलाद, जूस।
- शाकाहारी या दुबला (बीन्स के साथ) बोर्स्ट, बेक्ड मांस, बीजिंग गोभी का सलाद।
- उखा, उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद और टमाटर।
- दम किया हुआ मशरूम, उबले आलू, सफेद गोभी का सलाद।
- चिकन शोरबा, संयुक्त सब्जी सलाद।
नाश्ता:
- कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ पनीर।
- दही।
- एक गिलास घर का बना प्राकृतिक रस।
- ताजा फल।
- फलों का सलाद ।
- कुकीज़ और फल जेली।
रात का खाना:
- सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश।
- सब्जी के तकिए पर पकी हुई लाल मछली।
- सब्जियों के साथ आमलेट।
- कोलेस्लो के साथ चिकन स्टीम कटलेट।
- पनीर और खीरे का सलाद।
एक नए जीवन की शुरुआत
कोई भी अभी तक इसे इस तरह से नहीं ले पाया है और वजन घटाने के लिए नियमित आहार से स्वस्थ आहार पर आसानी से "कूद" जाता है।
हर किसी के लिए अपनी आदतों, विशेष रूप से खाने की आदतों से अलग होना मुश्किल है, पहली बार जब वे बन्स और कोको को याद करते हैं।
क्या अलगाव को इतना दर्दनाक नहीं बनाना संभव है?
इसके लिए भी नियम हैं।
सबसे पहले, मनोदशा और आंतरिक व्यवस्था महत्वपूर्ण हैं।
यदि आप अपने आप को आराम करने की अनुमति नहीं देते हैं, तो वजन कम करने के परिणाम आपको मांस के साथ पास्ता की तुलना में बहुत अधिक रुचि देंगे।
दूसरे, संतुलित आहार।
यदि इसे सही ढंग से "निर्मित" किया जाता है, तो शरीर संतृप्त हो जाएगा और इसे बन्स की ओर नहीं खींचा जाएगा।
सिद्धांत रूप में, हमारी सभी सफलताएं और हार बायन द्वीप पर नहीं, बल्कि हमारे सिर में छिपी हैं।
किसी भी व्यवसाय में (और उचित पोषण कोई अपवाद नहीं है), मानसिक दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है।
अपने विचारों (या कागज पर) में खुद को पतला, सुंदर और स्वस्थ बनाएं और अपनी पूरी ताकत के साथ इस छवि तक पहुंचें, इसे खुद पर आजमाएं, खुद की प्रशंसा करें, अपने धीरज के लिए खुद की प्रशंसा करें।
अंत में सप्ताह, महीने, वर्ष के लिए एक योजना लिखें।
आप कितने किलोग्राम वजन कम करेंगे?
तुम क्या बनोगे?
आपको कैसा लगेगा?
इस योजना का पालन करें और आप ठीक हो जाएंगे।
आप अपना वजन कम करेंगे और सुंदर हो जाएंगे, ढीला मत तोड़ो - सब कुछ वैसा ही होगा जैसा आपने योजना बनाई थी।
मिठाई के बारे में लगभग भूल गए ...
क्या एक स्वस्थ आहार में डेसर्ट शामिल हैं - एक महिला के आहार में सबसे महत्वपूर्ण तत्व - पेट के लिए उतना नहीं जितना आत्मा के लिए?
उत्तर सकारात्मक है।
केवल डेसर्ट भी शरीर के लिए उपयोगी होते हैं: दलिया कुकीज़, वही फल और सूखे मेवे जो किसी भी चॉकलेट बार की मिठास में नीच नहीं हैं, लेकिन अधिक उपयोगी हैं - सौ गुना फल मूस और जेली, शर्बत, जेली, पनीर फलों के साथ।
यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे!